Warum die mentale Belastung zu Jahresbeginn am höchsten ist

Irgendwo zwischen dem letzten Bissen vom übrig gebliebenen Kuchen und dem ersten Meeting des Jahres schaltet dein Gehirn leise in den Überlastungsmodus.

Der erste Montag im Januar, 8:42 Uhr.
Dein Posteingang blinkt: 74 ungelesene E-Mails. Eine Slack-Benachrichtigung ploppt auf. Dein Handy vibriert mit einer „Neues Jahr, neues Ich“-Erinnerung aus einer App, von der du kaum noch weißt, dass du sie jemals heruntergeladen hast. Der Kaffee ist schon kalt, und deine To-do-Liste sieht aus wie ein endloser Kassenbon.

Nichts Schlimmes passiert - und trotzdem fühlt sich alles seltsam schwer an. Du scrollst, wechselst Tabs, beantwortest „Kurze Frage?“-Nachrichten, die nie wirklich kurz sind.

Draußen ist das Tageslicht dünn und kurz. Drinnen ist dein Kopf laut und voll. Eigentlich solltest du „Neustart-Energie“ spüren, aber was du wirklich fühlst, ist Müdigkeit … und ein bisschen Schuldgefühl, weil du jetzt schon müde bist.

Das Jahr hat kaum begonnen, und deine mentale Kapazität ist bereits am Limit.

Warum dein Gehirn im Januar kurzschließt

Geh Anfang Januar durch irgendein Büro, einen Co-Working-Space oder selbst durch ein „Homeoffice“ am Küchentisch - du kannst den kognitiven Rauch praktisch aufsteigen sehen. Menschen starren länger auf Bildschirme, als sie tippen. Tabs vermehren sich. Jemand öffnet dasselbe Dokument dreimal und vergisst, warum. Wir nennen das „wieder reinkommen“, aber es ist eher, als würde man sein Gehirn zum Sprint zwingen, bevor es überhaupt seine Schuhe gefunden hat.

Auf den ersten Blick wirkt der Januar ruhig. Keine Feuerwerke, keine Familienessen, die man kochen muss. Nur ein Kalender voller Meetings mit Titeln wie „Kickoff“, „Strategie“ oder „Alignment“. Darunter ist die mentale Last enorm. Dein Gehirn jongliert neue Ziele, alte Probleme aus dem letzten Jahr und den stillen Druck, dein Leben irgendwie „upzugraden“, noch bevor Februar ist.

Eine britische Umfrage ergab, dass Menschen in den ersten zwei Januarwochen ihr höchstes Stressniveau angeben - sogar höher als im Dezember-Trubel. Auch HR-Teams merken das: mehr Krankmeldungen, mehr abwesende Gesichter in Video-Calls, mehr „Ich hole nur kurz was auf“-Nachrichten. Eine Projektmanagerin, mit der ich gesprochen habe, führt privat eine „Januar-Datei“, in der sie trackt, wie viele Aufgaben einfach aus dem letzten Jahr nach vorne geschoben werden, ohne sie neu zu bewerten.

Es ist eine Art mentaler Stau. Alte Verpflichtungen, verschobene Entscheidungen und neue Erwartungen treffen alle gleichzeitig auf die schmale Auffahrt deiner Aufmerksamkeit. Du startest ins Jahr bereits im Rückstand - nicht, weil du faul bist, sondern weil das Backlog nie wirklich einen Reset hatte. Auf persönlicher Ebene kommt noch eine weitere Schicht dazu: Vorsätze. Mehr Wasser trinken, dreimal pro Woche laufen, endlich acht Stunden schlafen.

Psychologinnen und Psychologen sprechen von kognitiver Belastung - der Gesamtmenge an mentaler Anstrengung, die dein Gehirn benötigt, um zu verarbeiten, was gerade passiert. Im Januar dreht sich dieser Regler hoch. Deine Routinen, die sonst halb automatisch laufen, sind durch die Feiertage unterbrochen. Du wachst zu komischen Zeiten auf, dein E-Mail-Rhythmus ist durcheinander, sogar deine Pendel-Muskeln fühlen sich eingerostet an. Jede einfache Handlung verlangt wieder bewusstes Nachdenken - und das ist teuer fürs Gehirn.

Gleichzeitig schreit das kulturelle Drehbuch: „Neues Jahr, neuer Anfang“. Das klingt inspirierend, erzeugt aber subtilen Alles-oder-nichts-Druck. Wenn du nicht sofort eine bessere Version von dir wirst, fühlt es sich an, als hättest du schon versagt. Diese Mischung aus gestörten Gewohnheiten, hohen Erwartungen und übrig gebliebenen Aufgaben vom letzten Jahr ist genau das Rezept für mentale Überlastung.

Kleine Schritte, die den Lärm im Kopf leiser machen

Ein praktischer Schritt, der besser funktioniert als jeder Produktivitäts-Hack: Erkläre eine „Übergangswoche“. Nicht öffentlich, nicht mit einer großen Ansage auf Social Media. Einfach eine stille Vereinbarung mit dir selbst: Die erste Woche (oder sogar zehn Tage) im Januar ist nicht für ambitionierte Ziele. Sie ist fürs Sortieren, Löschen und fürs sanfte Aufwärmen deines Gehirns. Du stufst den Monat von einem Sprint zu einem langsamen Jogging runter.

In dieser Übergangswoche gibst du jeder offenen Schleife einen Platz. Schreib unfertige Aufgaben aus dem letzten Jahr auf eine chaotische Seite. Daneben setzt du jeweils einen Buchstaben: B für behalten, S für streichen, S (später) für später. Dieser einfache Filter sagt deinem Gehirn: „Wir ignorieren nichts - wir entscheiden.“ Mentale Überlastung liebt Unklarheit. Je präziser du wirst, desto leiser wird es.

Eine Marketing-Führungskraft, die ich interviewt habe, beginnt ihr Jahr mit etwas, das sie „E-Mail-Amnestie“ nennt. Sie sortiert den Posteingang nach den ältesten Nachrichten, überfliegt 15 Minuten lang die Betreffzeilen und archiviert massenweise alles, was offensichtlich schon 2023 gestorben ist. „Wenn es wirklich kritisch war“, sagte sie, „schreibt jemand nochmal.“ Allein dieser Schritt halbiert ihre ungelesenen E-Mails. Kein fancy System - nur die Erlaubnis, nicht so zu tun, als würde sie jede Nachricht vom letzten November beantworten.

Es gibt einen ähnlichen Trick für Überlastung im Privatleben. Ein Vater von zwei Kindern hat eine „Januar-Vielleicht-Liste“ für all die Selbstoptimierungs-Ideen erstellt: Spanisch lernen, einen 10-km-Lauf schaffen, mehr zu Hause kochen. Statt daraus starre Vorsätze zu machen, parkt er sie auf dieser Liste und lässt sie „zweimal anklopfen“. Wenn sich ein Ziel im Februar immer noch lebendig anfühlt, wandert es in seinen Kalender. Wenn nicht, verschwindet es leise - ohne Drama.

Die Logik ist einfach: Dein Gehirn hasst unbegrenzte Auswahl. Wenn aus „Ich sollte alles machen“ wird „Ich wähle später drei Dinge aus“, lässt der innere Druck nach. Deine Aufmerksamkeit wird nicht gleichzeitig in zehn Richtungen gezerrt. Du schaffst Raum für tieferen Fokus - statt über Nacht ein neues Leben zu performen. Es ist auch ein subtiler Akt des Widerstands gegen den Januar-Verkaufsspruch, der dir einredet, du seist kaputt und müsstest dich schnell reparieren.

Eine weitere Möglichkeit, Überlastung zu reduzieren: Arbeite mit den natürlichen Zyklen deines Gehirns, statt es zu bullyen. Plane den Januar als Erholungsmonat, nicht als heroischen Neustart. Das kann kürzere Meetings mit klareren Entscheidungen bedeuten. Oder 45-Minuten-Arbeitsblöcke mit echten, körperlichen Pausen statt „Scroll-Pausen“, die dich heimlich noch mehr auslaugen. Seien wir ehrlich: Niemand schafft das wirklich jeden Tag. Aber jedes Mal, wenn du es auch nur an einem Nachmittag probierst, merkst du: Dein Kopf ist weniger zerstreut.

Führungskräfte haben ebenfalls einen versteckten Hebel. Sie können „keine großen Launches“ bis zur zweiten Januarhälfte ausrufen, damit Teams die mentale Lücke zwischen den Projekten vom letzten Jahr und der Mission dieses Jahres schließen können. Privat kannst du diesen Geist kopieren: keine großen Entscheidungen über Beziehungen, Jobwechsel oder Umzüge in den ersten zehn Tagen des Jahres. Überlastung zeigt sich oft als Dringlichkeit. Entscheidungen zu verlangsamen ist eine sanfte Art, gegenzuhalten.

„Mentale Überlastung zu Jahresbeginn ist kein persönliches Versagen. Es ist dein Gehirn, das eine sehr vernünftige Nachricht sendet: ‚Zu viel, zu schnell.‘“

Hier ist ein einfacher „Jahresstart-Sanity-Check“, den du an den Kühlschrank hängen oder in deiner Notizen-App speichern kannst:

• Was kann ich bewusst fallen lassen, statt es in dieses Jahr mitzuschleppen?
• Welche drei Aufgaben sind diesen Monat wirklich entscheidend (nicht dieses Jahr - nur diesen Monat)?
• Wo kann ich eine Deadline oder Erwartung um zwei Wochen nach hinten schieben?
• Welche Benachrichtigung kann ich mindestens bis Februar ausschalten?
• Wem muss ich ehrlich sagen, dass mein Kopf gerade am Limit ist?

Mit der Überlastung leben, statt gegen sie zu kämpfen

Es ist eine stille Erleichterung, zuzugeben, dass die Überlastung am Jahresanfang nicht einfach verschwindet. Unsere Kultur läuft inzwischen in diesem Rhythmus: großer Endspurt im Dezember, großer Neustart im Januar. Der Trick ist nicht, zu einem perfekt optimierten Roboter zu werden, der „alles schafft“. Der Trick ist, das Chaos nicht persönlich zu nehmen. Menschlich betrachtet verändert dieser Perspektivwechsel alles.

An einem grauen Januardienstag kannst du trotzdem deinen Laptop aufklappen und spüren, wie sich dein Brustkorb zusammenzieht. In deinem Kopf blitzen halb geformte Sorgen auf: Gesundheit, Geld, dass deine Eltern älter werden, ob du „im Plan“ bist. Du kannst dich nicht mit Tabellen aus dem Menschsein herausrechnen. Was du tun kannst: Gib dem Gefühl einen Namen - mentale Überlastung - und behandle es wie Wetter statt wie einen Charakterfehler.

Manche Menschen finden ihre eigenen kleinen Rituale. Eine Lehrerin, die ich kenne, zündet jeden Januarmorgen dieselbe Kerze an, bevor sie ihren Unterrichtsplaner öffnet. Diese kleine, gleichmäßige Flamme ist ihre Art zu sagen: „Eins nach dem anderen.“ Ein Freelancer, den ich kenne, legt sich pro Woche einen Abend „nicht verhandelbares Nichts“ fest, an dem kein Fortschritt verlangt wird: kein Workout, kein Lernen, kein Posteingang-Aufräumen. Erholung ist dann nicht mehr Belohnung für Leistung, sondern Teil der Vorbeugung gegen Überlastung.

Wir brauchen auch ehrlichere Gespräche darüber. Die Kollegin, die auf Zoom abwesend wirkt, ist vielleicht nicht faul - vielleicht steckt sie nur in ihrem privaten Januargewitter. Der Freund, der zweimal hintereinander das Abendessen absagt, ist womöglich einfach mental voll, nicht desinteressiert. Und wenn man versteht, dass alle mit ihrem eigenen überlasteten Gehirn verhandeln, fällt es leichter, großzügig zu sein - mit anderen und mit sich selbst.

Hier eine kurze Zusammenfassung, die du zum Jahresstart im Kopf behalten kannst:

Kernpunkt	Detail	Nutzen für dich
Der Januar unterbricht Routinen	Feiertage brechen Gewohnheiten, daher brauchen selbst Basisaufgaben mehr mentale Energie	Erklärt, warum du dich langsamer und müder als „normal“ fühlst
Neue Ziele stapeln sich auf altem Ballast	Unerledigte Aufgaben vom letzten Jahr mischen sich mit neuen Vorsätzen	Zeigt: Überlastung ist strukturell, keine persönliche Schwäche
Kleine Grenzen reduzieren Lärm	Übergangswoche, E-Mail-Amnestie, „Vielleicht-Listen“, langsamere Entscheidungen	Realistische Schritte für Fokus und mehr Luft zum Atmen

FAQ

• Warum fühle ich mich im Januar erschöpfter als im Dezember?
  Dezember-Überlastung ist laut und sichtbar. Januar-Überlastung ist leiser, aber schwerer: Dein Körper kommt gerade aus sozialer und emotionaler Intensität herunter, während dein Gehirn von Erwartungen, Planung und „Neustart“-Druck getroffen wird.
• Ist mentale Überlastung dasselbe wie Burnout?
  Nein. Überlastung ist meist vorübergehend und an eine bestimmte Phase oder einen Kontext gebunden. Burnout ist tiefer und länger anhaltend - mit starker emotionaler Erschöpfung, Zynismus und einem Gefühl von Ineffektivität. Anhaltende Überlastung kann über Zeit zu Burnout beitragen.
• Sollte ich trotzdem Neujahrsvorsätze machen?
  Du kannst - aber es hilft, sie locker zu halten. Mach daraus Experimente statt Versprechen. Probiere Dinge 30 Tage aus, schau, wie sie sich anfühlen, und passe sie dann an oder lass sie ohne Scham fallen.
• Wie spreche ich mit meiner Führungskraft darüber, dass ich überlastet bin?
  Sei konkret. Ersetze „Ich bin überfordert“ durch „Hier sind drei Prioritäten, die um meine Aufmerksamkeit konkurrieren; was soll zuerst kommen, und was kann warten?“. Klare Abwägungen sind leichter zu hören als vages Unwohlsein.
• Was, wenn mein Leben im Januar nicht langsamer werden kann?
  Dann suche nach Mikro-Räumen statt nach großen Veränderungen: fünf Minuten geschützte Ruhe vor dem Schlafen, ein Meeting, das du absagst, eine Erwartung, die du senkst. Selbst kleine Akte der Freundlichkeit gegenüber deinem Kopf können verändern, wie schwer sich der Jahresstart anfühlt.